Аэробик та, анаеробик күнегүләр дә сезнең күнегүләрегезнең мөһим өлеше булырга тиеш.Алар сәламәтлеккә файда китерә ала һәм сәламәт булырга ярдәм итә ала.Алар арасындагы аерма - тәнегезнең алар өчен энергия куллану ысулы.
Аэробик күнегүләр кардиопулмонария функциясен көчәйтүгә юнәлтелгән."Аэроб" сүзе "кислород белән" дигәнне аңлата, чөнки мондый күнегүләр сулыштан алган кислород белән ягулык бирә.
Күнегүләр ясаганда, мускулларыгыз хәрәкәттә калыр өчен күбрәк кислородка мохтаҗ, һәм каныгызның кислород йөртү көче күнегүләрегезнең интенсивлыгына туры килә, бу йөрәк тибешенең күтәрелүенә һәм сулышыгызның тирәнәюенә һәм тизләнүенә китерә.Шул ук вакытта, аэробик күнегүләр кечкенә кан тамырларын киңәйтә, сезнең кулларыгыз, аякларыгыз һәм бөдрәгегез кебек зур мускул төркемнәренә күбрәк кислород җибәрү өчен.
Аэробик күнегүләр ясаганда, сез ким дигәндә 30 минут яки аннан да күбрәк шөгыльләнергә тиеш.Бу эшчәнлек кабатланучы, өзлексез хәрәкәтне үз эченә ала.
Мөгаен, сез аэробик күнегүләрнең кайбер мисаллары белән танышсыз.Белгечләр бу төр күнегүләрне ким дигәндә ярты сәгать, атнага өч-җиде тапкыр эшләргә киңәш итәләр.Аэробик күнегүләр:
•Йөгерү яки йөгерү
•Бигрәк тә тиз темп белән йөрү
•Йөзү
•Ишкәк ишү
•Велосипедта яки велосипедта
•Сикерү аркан
•Аэробика
•Чаңгы шуу
•Баскычка менү
•Бию
•Readәяүле яки эллиптик кебек кардио машиналарын куллану
Әгәр дә сез кардио белән башлыйсыз икән, яисә берникадәр вакыт күнегүләр ясамасагыз, әкрен башлагыз.5-10 минутка җылыныгыз, барганда темпны алыгыз.Warmылытылганнан соң, ким дигәндә 5 минут сайлап алынган эшкә омтылыгыз.Көн саен күнегүләрегезгә бераз вакыт өстәгез, барганда темпны күтәрегез.Йөрү яки сузу кебек салкын вакытларны кертегез.
Анаеробик күнегүләр, беренче чиратта, күнегүләр вакытында кислород белән тәэмин итүгә түгел, ә мускуллар эчендә сакланган энергиянең өзелүенә бәйле.Даими күнегүләр булган аэробик күнегүләрдән аермалы буларак, анаеробик күнегүләр югары интенсивлык дәрәҗәсендә кыска гомерле, һәм еш кына югары интенсив күнегүләр өчен тиз арада контракт ясый торган мускул җепселләрен куллана.
Анаеробик күнегүләр, беренче чиратта, күнегүләр вакытында кислород белән тәэмин итүгә түгел, ә мускуллар эчендә сакланган энергиянең өзелүенә бәйле.Даими аэробик күнегүләрдән аермалы буларак, анаеробик күнегүләр югары интенсивлык дәрәҗәсендә кыска гомерле, һәм еш кына югары интенсив күнегүләр өчен тиз арада контракт ясый торган мускул җепселләрен куллана.
Гадәттә, анаеробик күнегүләр ике-өч минуттан артмаска тиеш, чөнки мускуллар арый, зәгыйфьләнә һәм ял итәргә кирәк.Интерваллар мускулларга ял итәргә мөмкинлек бирә һәм күнегүчеләргә сулышларын көйләргә мөмкинлек бирә.Тәмамлангач, сез калган этаптан аэробик күнегүләргә күчә аласыз.
Анаеробик күнегүләр спринт, авыр атлетика, биеклеккә сикерү, һәм югары интенсив интервал күнегүләрен кертеп карарга.Бу күнегүләр "яндыру эффекты" ясаганда мускулларның зурлыгын һәм көчен арттырырга киңәш ителә.Рәсми рәвештә күнегүләрдән соң кислород куллану (EPOC) дип атала, яндыру көчле активлыктан соң күбрәк калорияне яндырырга ярдәм итә.
Анаеробик күнегүләрнең төп максаты - мускул массасын арттыру.Даими тренировкалардан соң, сезнең мускул көчегез һәм массагыз тренировка вакытында сузылу, кысылу һәм зыян аркасында яхшырачак.
Анаероб күнегүләренә мисаллар керә:
•Intensгары интенсив интервал тренингы (HIIT)
•Авыр атлетика
•Калистеника, сикерү һәм скват кебек
•Плеометрика
Анаеробик күнегүләр ясаганда, сез үз тәнегезне иң югары дәрәҗәдә эшләргә этәрәсез.Бу дәрәҗәдәге мускулларга кислород йөртмәгән теләсә нинди активлык анаероб булып санала.
Анаеробик күнегүләр башлау өчен, авыр атлетика кебек, җәяү, сузу яки йөгерү өчен 5 минут җылынырга.Башта зур мускул төркемнәрегезне эшләгез, куллар һәм аяклар кебек.
8-15 тапкыр кабатлауның 1 - 3 комплектын эшләгез.Сез сайлаган авырлыклар җитәрлек авыр булырга тиеш, соңгы кабатлау белән мускулларыгыз туктарга әзер.Сигез-ун төрле күнегүне сайлагыз.Соңыннан, сузып суын.
Аэробик күнегүләрнең сәламәтлек өчен файдасы
Аэробик күнегүләрнең иң мөһим өстенлеге - йөрәк-кан тамырлары сәламәтлегенә йогынты.Регуляр аэробик күнегүләр йөрәгеңне һәм үпкәңне ныгыта ала һәм йөрәк авыруларын билгеле бер дәрәҗәдә кисәткән.
Шул ук вакытта, аэробик күнегүләр сезнең башка авыруларга китерү мөмкинлеген киметергә мөмкин, шул исәптән:
•Рак
•Диабет
•Остеопороз
•Симерү
•Югары кан басымы
•Инсульт
•Метаболик синдром
Аэробик күнегүләр шулай ук үз авырлыгыгыз белән идарә итәргә булыша ала, сәламәт диетага өстәп, авырлыкны сакларга яки арынырга булыша.Бу шулай ук сезнең кәефегезне яхшырта ала, һәм күнегүләр ясаганда, тәнегез эндорфиннарны - мидәге химик матдәләр җибәрә, сезне иркен хис итә, бу сезгә ял итәргә булыша ала һәм яхшырак йокыга китерә ала.
Анаеробик күнегүләрнең сәламәтлек өчен файдасы
Анаеробик күнегүләрнең иң зур файдасы мускул массасын арттыру булса да, ул калорияне яндыра һәм йөрәк-кан тамырлары фитнесын яхшырта.
Авырлыкны күтәрү кебек регуляр каршылык күнегүләре сөяк массасын һәм тыгызлыгын арттырырга ярдәм итәчәк, картайган саен сөякләрегезне ныгытырга ярдәм итә.Каршылык күнегүләре шулай ук кан шикәрен контрольдә тотуны яхшырта ала, организмга инсулин һәм кан шикәрен эффектив кулланырга булыша.Әлбәттә, анаеробик күнегүләр сезне яхшы хис итә ала.
Пост вакыты: 25-2022 октябрь